Der Countdown zu deinem Skiurlaub fühlt sich aufregend an, bis du dich daran erinnerst, wie hart der erste Tag zurück auf dem Berg sein kann. Beine, die seit Monaten keinen Hügel gesehen haben, brennen auf halber Strecke den Hang hinunter, und selbst leichte Läufe fühlen sich länger an, als man es in Erinnerung hat.
Gary Clark, Direktor von SIA, einer internationalen Skilehrerakademie, sagt: „Skifahren trainiert jede wichtige Muskelgruppe. Du balancierst, drehst und absorbierst den Aufprall zugleich. Schon ein paar Wochen Vorbereitungstraining können die ersten Tage auf dem Berg sanfter, stärker und deutlich weniger anstrengend machen.“
„Es ist ideal, etwa vier bis sechs Wochen vor deiner Reise zu beginnen. Dieses Zeitfenster gibt deinem Körper Zeit, sich allmählich anzupassen, anstatt ihn mit plötzlicher Anstrengung zu schocken. Plane zunächst kurze 20–30-minütige Sitzungen und baue die Dauer erst auf, wenn du dich wohlfühlst. Frühe Konsequenz zählt mehr als Intensität, und selbst leichte Bewegung zählt, sobald sie zur Routine wird.“
Egal, ob Sie diesen Winter in Kanada oder Österreich Skifahren fahren – jetzt ist die Zeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Körper für die bevorstehenden Pisten fit zu machen.
Baue früh Stärke auf
Der Großteil der Anstrengung beim Skifahren kommt von Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Waden, daher bringen ein paar Runden einfaches Körpergewichtstraining viel aus. Kniebeugen und Ausfallschritte bringen nach Monaten Abwesenheit Kraft und Gleichgewicht zurück, während Step-ups und Wandsitze die Beine auf den ständigen Druck des Skifahrens vorbereiten.
Gary Clark fügt hinzu: „Wandsitze sind besonders effektiv, und wenn du einen für eine Minute halten kannst, sind deine Beine bereit für lange Läufe.“ Er betont außerdem die Kontrolle über die Geschwindigkeit: „Schnelle Wiederholungen lassen sich nicht gut auf den Berg übertragen. Es sind die langsameren, bewussteren Bewegungen, die dir bei jeder Kurve Stabilität geben.“
Die Rumpfstärke bildet die Grundlage für gute Kontrolle, wobei Planks, Seitenplanken und Rotationen Ober- und Unterkörper gleichzeitig in Bewegung halten, die Rückenbelastung verringern und Ihnen helfen, stabil zu bleiben, wenn das Gelände unvorhersehbar wird.
Trainiere deine Ausdauer
Gute Ausdauer hält deine Technik konstant, denn sobald die Beine müde werden, sind die Reaktionen langsam und Fehler passieren. Skifahren setzt auf kurze Kraftstöße statt auf gleichmäßige Anstrengung, daher hilft dir die vor der Tour aufgebaute Ausdauer schneller zwischen den Läufen zu erholen.
Radfahren ist ideal für das Training vor der Saison, da es gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbaut, aber Laufen, Schwimmen oder Bergwandern funktionieren genauso gut.
Gary Clark sagt: „Bergwandern wird wirklich unterschätzt, da die Kombination aus Steigung und unebenem Boden sowohl das Gleichgewicht als auch die Beinkraft fördert, die sich direkt auf die Hänge übertragen. Mische längere, moderate Sitzungen mit kurzen, schnelleren, um dich an unterschiedliche Intensitäten zu gewöhnen.“
Zugausgleichs- und Bewegungssteuerung
Wenn sich die Schneeverhältnisse ändern, entscheidet das Gleichgewicht, wie schnell du reagierst. Kleine Stabilitätsübungen zu Hause zu üben, zahlt sich aus. Das Stehen auf einem Bein beim Zähneputzen, das Gehen von Ferse an Fuß oder das Balancieren auf einem Kissen trainiert die kleineren Muskeln, die den Stand stabilisieren.
Yoga hilft auch, besonders wenn du zu verspannten Hüften oder Oberschenkelmuskeln neigenst. Es baut Flexibilität auf und hilft deinem Körper, sich sanft von einer Position zur nächsten zu bewegen – genau das, was Skifahren verlangt.
Gary Clark weist darauf hin, dass diese Übungen oft komfortable Skifahrer von vorsichtigen unterscheiden. „Lockere Gelenke und gute Haltung machen einen großen Unterschied“, erklärt er. „Wenn du durch Hüften und Knöchel entspannt bleiben kannst, bewegen sich deine Skier sauber unter dir. Das ermöglicht es dir, dich natürlich an das Gelände anzupassen, statt dich dagegen abzustützen.“
Verbinden Sie sich wieder mit Skibewegungen
Wenn Sie Zugang zu einem örtlichen Skizentrum haben, kann schon eine einzige Auffrischungssitzung einen spürbaren Unterschied machen. Die Verbindung zum Rhythmus von Wendungen und Stopps hilft deinem Körper, sich an die Koordination zu erinnern, die du letzte Saison aufgebaut hast.
„Du brauchst nicht viele Läufe“, erklärt Gary Clark. „Allein das Spüren der Skier setzt dein Timing zurück. Wenn du das Resort erreichst, weiß dein Körper bereits, was zu tun ist.“
Wenn das keine Option ist, füge ein paar seitliche Übungen zu deinen Workouts hinzu, wie kleine seitliche Sprünge oder Step-Downs von einer niedrigen Oberfläche. Sie ahmen die Bewegung des Edgens nach und gewöhnen die Beine an schnelle Richtungswechsel.
Für alle, die mit Freunden auf gemischten Fähigkeiten Skifahren fahren, ist diese Art von Übung das, was das Selbstvertrauen hoch hält. Je stärker deine Reaktionen sind, desto entspannter fühlst du dich, wenn du mit schnelleren Skifahrern Schritt hältst, und desto sicherer bleibt deine Technik den Tag über.
Schenken Sie der Genesung etwas Aufmerksamkeit
Muskeln bauen zwischen den Einheiten Kraft auf, nicht währenddessen, daher ist Ruhe unerlässlich. Dehnen Sie sich nach dem Training, schlafen Sie gut und halten Sie sich ausreichend hydriert. Wenn du Muskelkater fühlst, bewege dich leicht, anstatt ganz anzuhalten.
Gary Clark erinnert Skifahrer daran, dass Ruhe Rückschläge verhindert: „Training funktioniert am besten, wenn man sich gut erholt. Die Leute vergessen, wie anspruchsvoll Skifahren sein kann. Du willst deine Reise stark beginnen, nicht müde vom harten Training.“
Starte die Saison bereit
Eine Mischung aus Kraft, Ausdauer, Balance und Erholung macht jeden Tag auf dem Berg leichter und kontrollierter. Du wirst es in kleinen Schritten bemerken, mit gleichmäßigeren Kurven, sanfteren Stopps und genug Energie, um weiterzumachen, wenn andere fertig sind.
„Skifahren beginnt lange bevor man den Schnee erreicht“, fasst Gary Clark es zusammen. „Nimm dir jetzt ein bisschen Zeit, und du wirst jeden Lauf genießen, wenn du dort bist. Der erste Tag fühlt sich vertraut an, deine Technik setzt sich schnell ein, und du bist frei, das zu genießen, wofür du gekommen bist.“
Quelle: SIA ist eine internationale Lehrerakademie, die 2010 von den britischen Ski- und Snowboard-Enthusiasten Gary Clark und Ashley Hamer gegründet wurde. Mittlerweile beschäftigt SIA über 30 Weltklasse-Trainer und bietet Ski- und Snowboardtraining in 15 Skiresorts in sieben Ländern an, darunter Österreich, Frankreich, Kanada, Japan, Schweiz, Argentinien und Neuseeland.
